Como treinar para o seu primeiro triatlo

Treinar para o seu primeiro triatlo

Se você tem interesse em praticar triatlo, deve saber que ele é uma combinação entre três modalidades: natação, ciclismo e corrida. Durante a competição, essas modalidades são realizadas nessa sequência - e sem intervalos.

É importante experimentar e gostar de praticar todas essas atividades para, não somente encaixar em sua rotina de exercícios, mas ter prazer e bom desempenho no triatlo.

Caso o que esteja fazendo seja treinar para o primeiro triatlo, separe um tempinho diário - por volta de 45 minutos ou uma hora - assim, você será capaz de praticar todas as modalidades e descobrir se realmente vale o investimento, não somente com os equipamentos, mas para o treino.

Também podem surgir algumas dúvidas, bem comuns, tais quais:

como funciona o triatlo;
cada uma das suas modalidades;
como iniciar os treinos;
quais equipamentos comprar, dentre outras.

Por isso, o é ideal montar um plano de treino para triatlo.

Regras do triatlo

Cada categoria carrega a sua regra, mas todas elas são muito simples e claras. As três etapas principais (largada, chegada e áreas de transição – local para vestir os trajes adequados) acontecem em um mesmo local.

No mais, nas regras do triatlo existem variações de distância, sendo este artigo focado em como funciona o triatlo na modalidade indicada para iniciantes, chamada de Sprint.

Segue uma introdução geral sobre os tipos de triatlo:

Sprint

Essa prova consiste num trajeto médio de 25 quilômetros totais. A distância é variável, sendo geralmente 750m de natação, 20km de ciclismo e 5km de corrida.

Olímpica

Nesta modalidade, é preciso conquistar 51,5 quilômetros totais, dos quais: 1,5km de natação, 40km de ciclismo e 10km de corrida.

Half Ironman

São 113 quilômetros totais, sendo habitualmente distribuídos em: 1,9km de natação, 90km de ciclismo e 21km de corrida.

Ironman

Essa prova não é para os fracos. São 226 quilômetros, divididos em: 3,8km de natação, 180km de ciclismo e 42,2km de corrida.

Para cada etapa, existem algumas regras gerais

Antes de mais nada, é importante que o atleta leia atentamente o regulamento da prova a ser disputada, uma vez que podem existir detalhes que irão fazer a diferença no resultado final e é preciso estar ligado.

Natação

Com todos os competidores posicionados, cada um ao lado dos outros, é dada a largada. A marcação do trajeto é feita através de boias para guiar os atletas.

Ocorre falta com punição de 30 segundos de atraso na área de transição se um competidor atrapalhar o rendimento do outro.

Ciclismo

Com a largada sendo iniciada na natação, cada competidor já tem seu tempo para chegar ao local de transição.

A única regra do ciclismo, na competição de triatlo, é não colocar os pés no chão durante o trajeto.

Atente-se: a etapa do ciclismo, no triathlo, é considerada uma modalidade competitiva individual, o que quer dizer que o atleta não pode se beneficiar dos outros competidores.

Em outras palavras, a prática conhecida como "pegar vácuo" (que significa pedalar próximo a outro ciclista, com o objetivo de quebrar a barreira do vento para aumentar o desempenho) é considerada, por muitos regulamentos, proibida.

É preciso estar por dentro dos regulamentos de cada competição, pois eles podem proibir a prática e, nesse caso, acarretando penalidades ou até mesmo a desclassificação do atleta.

Corrida

Continuando o trajeto conforme o seu tempo de percurso, a única regra aplicada à corrida é sobre as vestimentas, não sendo permitido correr descalço, sem camisa ou com óculos e toucas de natação.

Plano de treino para triatlo

Se o que você busca é como fazer o seu primeiro triatlo, comece pelo planejamento.

Esse planejamento precisa incluir, no mínimo, 12 semanas de treino antes da competição. Porém, se você não está em forma e não tem uma rotina de exercícios físicos, pode precisar de até 16 semanas de treinamento.

Você vai precisar incluir, no seu cronograma, a natação, o ciclismo e a corrida. O ideal é treinar duas vezes por semana, cada uma das modalidades - além de uma vez na semana cumprir um trajeto com as três modalidades, em sequência.

Lembre-se de treinar em águas abertas (não pode só na piscina), para ir criando o hábito e se adaptar - afinal, na competição, a natação ocorre em águas naturais.

Conforme a resistência e o seu costume, aumente 10% da distância, semanalmente. Lembre-se de de descansar o seu corpo e deixar um ou dois dias da semana para a recuperação muscular.

Dê preferência para descansar antes de treinar o trajeto completo.

Treino de resistência

Você precisa incluir, no seu planejamento, um treinamento de resistência, podendo ser feito depois dos exercícios correspondentes às modalidades principais.

Foque, principalmente, em fortalecer os músculos que mais serão utilizados na competição, além de criar mobilidade e estabilidade em seus movimentos.

Para a natação, fortaleça as costas, ombros e braços, com mobilidade melhorada no tronco;
Para o ciclismo, aumente a força dos quadris e glúteos, com estabilidade no tronco e tórax;
Para a corrida, fortaleça as pernas, a mobilidade do quadril e a estabilidade do tronco e ombros.

Natação

Para um atleta de triatlo, é importante respirar de forma bilateral. Com isso, lembre-se de manter a cabeça abaixada, virando para cada lado, conforme a braçada, respirando a cada dois ou três ataques.

Também treine a visão, para que não haja risco de sair do percurso: a cada três ataques, olhe para cima e veja se está seguindo a direção correta.

Para resistir nessa parte da competição, é necessário treinar natação, no mínimo duas vezes na semana. Comece nadando 800 metros até atingir 1,5km, inicialmente na piscina e, depois, em águas abertas, pois a maioria das competições acontecem em oceanos ou lagos.

Antes de iniciar os treinos nas águas abertas, tenha certeza que se preparou o suficiente em águas seguras e reconheça o ambiente de treino e, preferencialmente, tenha um parceiro ou um grupo e nade durante o dia.

Ciclismo

A força necessária, aqui, vai depender do seu equipamento e condição física. Pratique em diferentes locais e com diferentes terrenos para habituar o seu corpo a todos os tipos de elevações.

Lembre-se de treinar a troca de marchas, para saber quais são mais confortáveis em subidas e descidas. Procure treinar em locais parecidos com o trajeto do triatlo.

Durante o seu treino, pratique começar, parar, virar, reduzir, acelerar e tomar água enquanto pedala, pois tudo isso você fará durante a competição.

Dependendo do seu preparo físico, pratique três vezes na semana um trajeto entre 25km e 30km.

Corrida

Corra de duas a três vezes na semana, aumentando a quilometragem conforme melhora a sua resistência. Para avançar na distância, tenha certeza de que consegue completar 5km em 30 minutos, esse é o gatilho para melhorar o seu treino.

Durante a corrida no triatlo, a frequência é o importante. Inclinar o corpo levemente, relaxar as mãos e deixar os braços acompanharem para frente e para trás pode ajudar nos impulsos dos passos.

Equipamentos para triatlo

Natação: Óculos, sunga/maiô.

Ciclismo: Bicicleta, capacete, óculos de sol de ciclismo, vestimenta para ciclismo, duas garrafas.

Corrida: Tênis, boné/viseira, relógio com cronômetro.

Opcionais: Touca, palmar, prancha, flutuador, nadadeira, roupa de borracha, sapatilha para ciclismo, pedais para sapatilha, meias para corrida, cinto para número e frequencímetro.

Respeite o seu tempo

Uma prova como o triatlo exige muito treino e preparo físico, por isso tente começar o quanto antes a deixar o seu corpo habituado e resistente às atividades exigidas nas provas. É preciso, também, fazer uma dieta saudável e rica em carboidratos, que pode ajudar no processo.

Lembre-se de trabalhar a mente, para que possa se concentrar e entender que, no começo, tudo é novo e, por isso, pode parecer mais difícil.

Não se cobre tanto, comece devagar e respeite o tempo do seu corpo. Bom treino!

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