O triathlon é um esporte complexo e desafiador que une três modalidades esportivas e, por isso, exige um planejamento para que o treino seja completo, com o intuito de aperfeiçoar a corrida, a natação e o ciclismo, de forma proporcional.
Essa categoria esportiva desafia a resistência e precisa de um bom preparo físico para que você aguente firme e forte até o fim da prova.
Para entender como treinar triathlon de forma eficaz, preparamos algumas dicas que podem ajudar na criação de uma rotina mais voltada para as necessidades desse esporte.
Seja você atleta de elite ou amador, existem algumas informações que são essenciais e servem de base para adquirir uma experiência positiva.
Confira com a gente!
1. Organize seus treinos
Na hora de organizar os seus treinos, leve em consideração outras atividades que fazem parte da sua rotina, como trabalho, tempo com a família e os amigos.
Treinar não deve significar sacrificar outros momentos do seu dia, mas é preciso adequar os horários para que seja possível fazer um pouco de tudo aquilo que é importante.
Pense no treino como o momento de desligamento, quando o seu tempo será voltado somente para você se conectar com si mesmo e atingir um objetivo pessoal.
A intenção do treino é adaptação e isso quer dizer que é importante começar aos poucos, para preparar o seu corpo para níveis de carga mais pesados, consequentemente.
Para isso, o treino para triathlon precisa ser progressivo, ou seja, o ideal é que o volume de intensidade cresça 10% a cada nova semana e os intervalos entre os exercícios tenham seu tempo reduzido.
Uma dica importante é possuir uma espécie de caderno ou diário em que possa anotar distâncias percorridas, ritmo, frequência cardíaca, tempo que levou para cumprir tal exercício, etc.
2. Realize treinamento cruzado
Dentro do triathlon existem três modalidades, que são três tipos diferentes de exercícios a exigir treinos específicos. Assim, através do treinamento cruzado, você pode obter vantagem de tempo.
O treinamento cruzado é a substituição de uma modalidade dentro de um mesmo ciclo de treino, ou seja, misturar exercícios de força com atividades aeróbicas é um tipo de treino cruzado.
Essas alternâncias aumentam a motivação e o rendimento, previnem lesões e ajudam você a desenvolver mais de uma modalidade simultaneamente.
3. É necessário ter força
Você vai utilizar muito da força durante a prova do triathlon, por exemplo, em um momento de transição de modalidade ou em subidas pesadas.
É necessário realizar exercícios de força na academia não somente para desenvolvê-la, mas também para criar resistência e evitar lesões.
O legal é contar com o seu personal trainer informando-o sobre quais são seus objetivos, para que ele saiba quais são os melhores aparelhos para desenvolver a força que o triathlon exige.
Outra forma de trabalhar o desenvolvimento da força é utilizando palmares durante os treinos de natação, desenvolvimentos pesados nos treinos de bike e subir ladeiras nos treinos de corrida.
4. Treine na piscina focando nas águas abertas
Ao treinar em piscinas pequenas, lembre-se que você irá nadar em águas abertas onde, muita vezes, você terá que respirar com o olhar para frente para localizar as boias e saber onde está.
Também é importante ter uma boa frequência de braçadas logo no início da natação para ganhar distância dos outros competidores, tendo mais comodidade para nadar.
Por isso, treine a respiração para os dois lados, respirando a cada três braçadas. Também realize o trabalho de hipóxia, que consiste em nadar na piscina, respirando a cada seis ou oito braçadas, enquanto bate as pernas com intensidade.
Lembre-se de tentar levantar a cabeça para a frente, respirar e continuar nadando com pequenas braçadas.
5. Treine as transições
Você precisará encaixar as modalidades umas nas outras, sem pausas. Ou seja, transitar de uma modalidade para a outra.
Sair da natação para o ciclismo pode gerar, inicialmente, uma leve tontura que, com a falta de treinos, pode ser ainda mais intensa.
Já a transição do ciclismo para a corrida exige muita força, pois ambas modalidades necessitam de grande desgaste dos membros inferiores.
Para que tudo ocorra de forma natural, é importante treinar essas mudanças repentinas. Esse tipo de treino também ajudará a perceber quais pontos precisam de mais dedicação para um resultado melhor na prova.
6. Descansar é importante
Se você forçar os seus músculos, realizando treinos incessantes, infelizmente de nada adiantará e o resultado desejado ficará ainda mais distante.
O seu corpo precisa se recuperar de toda carga recebida e o ideal é realizar a pausa após dois dias de treinos pesados, o que ajudará na recuperação, suficientemente para receber a próxima carga, sem o risco de lesões.
É importante ouvir o seu corpo e, se for necessário, incluir um dia a mais de descanso. Além disso, a cada duas semanas de treino pesado, realize uma semana mais leve.
Semana da prova: o que fazer?
Na semana de prova, o seu objetivo deve ser armazenar energia. Isso significa não treinar pesado e reduzir a quantidade de treinos.
Realize apenas treinos curtos e leves e reserve pelo menos um dia desta importante semana para descanso. O cuidado com a alimentação no triathlon também é importante.
Evite alimentos fibrosos e gordurosos, optando por cereais, pão com geleia, leite desnatado e frutas que já fazem parte da sua dieta normalmente, além de alimentos com fonte de proteína magra, como o peito de peru e queijo branco.
Detalhe importante: não possibilite um intervalo maior que três horas entre as refeições, considerando para esse cronograma o café da manhã, o almoço e o horário da prova.
Além disso, é fundamental possuir um treinador que possa acompanhar e ajudar no planejamento do seu treino, focando no seu objetivo, para reduzir as chances de lesões, disfunções musculares, como a fadiga muscular, e a melhora do resultado final.
Para os iniciantes no triathlon, o treino ideal deve ser investir em modalidades esportivas individuais e, aos poucos, ir acrescentando novas. Por exemplo: comece correndo, depois, quando se sentir confortável na corrida, adicione a natação e assim por diante.
Lembre-se também que, conforme adquirir condicionamento físico, as distâncias e intensidades precisam aumentar, ok?
Já para quem é sedentário ou não pratica esportes há mais de um ano, é importante começar por uma modalidade de cada vez com treinos crescentes, que vão da caminhada à corrida, adquirindo experiências também em provas sobre essas modalidades.
DICA: para participar de uma prova de triathlon de longa distância, são anos de dedicação, por isso inicie pela provas de curta duração como o triathlon sprint e o triathlon olímpico antes de se desafiar nas longas distâncias. Os competidores precisam balancear técnica com experiência para performar melhor.
Então, prepare-se conforme o seu tempo e não tenha pressa, respeitando as necessidades e limites do seu corpo.
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