Como treinar até a falha muscular com qualidade e segurança

Treinar até a falha muscular é um dos métodos mais eficientes para ter resultado na musculação, já que a também chamada falha concêntrica provoca uma maior ativação das fibras musculares, favorecendo a hipertrofia, além de melhorar a resistência e o ganho de força.

Mas todo esse resultado não vem à toa: é que esse tipo de treino também é um dos mais desafiadores, exigindo um maior esforço seu e domínio na execução do movimento. Do contrário, você pode se machucar!

E tem outra premissa importante: você deve conhecer o método a fundo para compreender as vantagens, cuidados e boas práticas antes de incluí-lo na sua rotina de exercícios. Topa o desafio? Siga a leitura para descobrir se esse treino é para você!

O que é treinar até a falha muscular?

Treinar até a falha é atingir o limite do seu corpo dentro de uma série, resultando na interrupção do movimento. É basicamente seu músculo avisando que não dá para continuar, e então seu cérebro reage “desligando” o controle do movimento temporariamente, para evitar que você se machuque.

Já aconteceu de você exercitar tanto um músculo específico, que chegou à fadiga e ficou impossível continuar o movimento? Se a resposta for sim, então, você sabe que chegou até a falha muscular!

É possível chegar nesse ponto treinando com muita carga, fazendo um número elevado de repetições ou reduzindo a cadência (velocidade) dos exercícios, por exemplo.

E existem algumas variações de treino que exploram essa zona de limite, por isso, dá uma olhadinha neste resumo dos tipos de falha muscular no treino!

• Falha muscular concêntrica: é exatamente o limite de esforço do músculo, em que ele fica incapaz de responder sozinho à tentativa de continuar o movimento.
• Falha muscular excêntrica: é quando você ainda avança mais um pouco na série, realizando uma execução parcial do movimento, contando com a ajuda de alguém ou usando o apoio de outros músculos (se o exercício é com o braço esquerdo e o braço direito for utilizado como apoio, por exemplo) para, só então, chegar a uma falha total.
• Interrupção voluntária: nesse caso, você identifica que está próximo do seu limite e interrompe o movimento antes de falhar, como ao completar a nona repetição com muito esforço e finalizar a série sem tentar o décimo movimento.

E se você estiver pensando que só a falha total vai trazer resultados significativos no ganho de músculos, não se preocupe! Estudos analisando praticantes que se exercitavam até falha ou próximo dela mostraram uma evolução bem parecida no ganho de massa muscular.

No mais recente, publicado este ano no Journal of Sports Sciences, foram observados praticantes homens e mulheres ao longo de 8 semanas, totalizando 16 treinos nos membros inferiores, e o resultado, avaliado por ultrassom, mostrou um aumento de 6,96% da coxa treinando até a falha, e 6,98% treinando com uma ou duas repetições em reserva, ou seja, há benefícios em todos esses tipos de falha!

Quais são os benefícios da prática da falha muscular?

O treino até a falha é muito efetivo quando o objetivo é a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular, mas também favorece alguns perfis de praticantes que buscam um treino mais otimizado ou que querem melhorar a resistência.

Confira algumas vantagens dessa prática!

Impulsiona o crescimento muscular

Quando o exercício ultrapassa um certo limite de intensidade, a tensão muscular é aumentada, e o músculo consome mais energia, o que aumenta a síntese de proteína no músculo e a produção do hormônio de crescimento, que contribui para aquele famoso pump – o realce do formato do músculo sob a pele.

Contribui para o ganho de força

Esse tipo de treino também leva à fadiga das unidades motoras (componente básico da atividade muscular), exigindo do seu organismo o recrutamento de mais fibras musculares para fornecer força para esse exercício. Com o tempo, esse ciclo vai gerando mais eficiência na solicitação muscular e sua força vai progredindo!

Aumenta a resistência muscular

O treino até a falha também pode contribuir na preparação de praticantes de diversos tipos de corrida ou outros esportes de alto desempenho, pois prepara o músculo para os grandes esforços que ele vai enfrentar.

Otimiza o treino

Como o treino até a falha maximiza a fadiga muscular e esse desgaste aumenta a demanda por maior descanso, o treino fica mais curto e espaçado. Ótimo para quem tem menos tempo disponível para se exercitar.

Melhora a resistência mental

Não é só o corpo que se exercita, mas a mente também! Esse tipo de treinamento acaba motivando você a aumentar seu nível de exigência nos treinos, fortalecendo sua capacidade de enfrentar desafios e se superar.

Evita o efeito platô

Sabe quando você passa muito tempo praticando uma mesma atividade em um mesmo ritmo e percebe que não está mais vendo resultados? Esse é o efeito platô, que fica para trás quando você adota um treinamento cuja premissa é justamente atingir sempre o seu máximo.

É o seu caso? Calma! O tópico abaixo explica se o formato é ideal para você.

Para quem o treino até a falha é recomendado?

Antes de sair por aí exigindo tanto dos seus músculos em busca de resultado, fique sabendo: a prática de treinar até a falha não é recomendada para iniciantes!

Pessoas sedentárias ou com baixo nível de treinamento podem não estar com o corpo tão preparado para a alta intensidade que essa prática exige. Sem contar que é preciso conhecer bem o exercício, pois uma única execução errada pode gerar acidentes.

Portanto, o ideal é que o treino até a falha muscular seja feito por quem já tem mais experiência.

Se esse não é o seu caso, comece com treinos regulares para ganhar prática, melhorar seu condicionamento físico e, também, para aprender a realizar os movimentos corretamente. Até mesmo treinos em casa podem ajudar!

Já se você se encaixa no clube dos experientes, pode seguir pro próximo tópico!

Como aproveitar o método de falha muscular (com eficiência e segurança!)

Ao optar por essa prática, tenha clareza sobre seus objetivos e leve em consideração alguns cuidados e compromissos valiosos para cultivar dentro e fora da academia, que vão impulsionar seus resultados.

Seguindo o passo a passo abaixo, não tem como errar!

1. Escolha exercícios de menor impacto e isolados

Considerando que a ideia é repetir os exercícios até ficar sem força para continuar, é melhor evitar aqueles que ofereçam algum risco de acidente, como o de o peso cair sobre você.

Opte por exercícios isolados (que treinam apenas um músculo) e de menor impacto, como extensões e elevações, que permitem um treino seguro até a falha, e priorize equipamentos com travas de segurança. Se possível, conte com um companheiro de treinos para dar aquela forcinha, caso precise.

2. Alterne com outras práticas

O esforço até a falha não precisa ser feito em todos os exercícios de todos os treinos! Considere alternar os dias em que fará esse tipo de prática, por exemplo, intercalando com práticas menos intensas ou outros métodos, para balancear o estímulo muscular e evitar uma sobrecarga.

Outra alternativa para começar é realizar apenas o último exercício de uma série até a falha. Por exemplo, em uma série de cadeira extensora com quatro repetições, treine até a falha apenas na quarta vez.

3. Priorize a execução correta

Só de trocar o treino e fazer um exercício novo, já é comum ficar com dor no dia seguinte, né? Imagine então exigindo o máximo do seu músculo, e o pior, executando de forma errada!

Vá com calma para não se machucar e priorize a técnica! Só avance até a falha quando você já tiver dominado o exercício e estiver realizando o movimento correto. Além da dor muscular indesejada, você também evita acidentes e lesões a longo prazo.

4. Não se esqueça de se alongar

Falando em dor muscular, nada de pular o alongamento se você quiser evitá-la! Dedique alguns minutos para preparar os músculos e articulações antes de pegar pesado na musculação.

Esse hábito vai promover maior flexibilidade e amplitude dos movimentos, além de aumentar a circulação sanguínea nos músculos, facilitando a entrega de oxigênio e nutrientes durante o exercício.

Após o treino, o alongamento também ajuda a aliviar a tensão muscular e favorece a sua recuperação.

5. Capriche na alimentação

Você já aprendeu que o treino até a falha vai exigir mais energia dos seus músculos, coisa que você garante com uma alimentação caprichada.

É importante assegurar que o corpo receba todos os nutrientes necessários para repor a energia e também dar conta da recuperação muscular que o treino vai exigir. Pensando no maior gasto calórico, vale diversificar as fontes de carboidratos e manter a dieta balanceada: além do carboidrato, opte por proteínas magras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

Também não esqueça de beber muita água para evitar a desidratação!

6. Descanse: o repouso é tão importante quanto o exercício

Atividade física mais intensa também pede mais descanso! Isso porque o repouso é o principal momento de reparo físico, no qual o organismo regenera os tecidos e libera os hormônios fundamentais para a musculatura crescer.

Se você não descansar o suficiente, seu corpo ficará em déficit de recuperação, levando ao overtraining. Além de afetar a eficiência do seu próximo treino, isso também pode gerar fadiga crônica, insônia, afetar sua imunidade e trazer outras consequências para a saúde.

Nesse sentido, vale prestar atenção em sinais de fadiga excessiva ou dor muscular prolongada, para ajustar a frequência dos treinos caso seja necessário.

Ah, e descanso não quer dizer apenas o intervalo entre os treinos, hein! É importantíssimo ter um sono de qualidade!

7. Busque orientação profissional

Não é porque seu amigo faz determinado treino de falha que a ficha dele também será boa para você! O ideal é buscar o apoio de um profissional de Educação Física para estruturar o seu treino, de acordo com o seu perfil, limitações e objetivos.

Ele terá conhecimento e experiência para fazer uma avaliação física adequada, além de orientar, corrigir a execução e auxiliar na progressão de carga de maneira segura e eficiente.

Seja visando saúde, condicionamento físico, força ou estética, o resultado dos exercícios físicos vem da constância. Então, mantenha-se ativo(a), combinado? Nisso, não dá para falhar!

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