Cadência no ciclismo: qual é a correta e como aumentar?

A cadência no ciclismo é o número de pedaladas que você dá na sua bicicleta, seguindo seu próprio ritmo, dentro do espaço de um minuto.

Mas, antes de começarmos as explicações, achamos importante deixar claro que não existe uma cadência padronizada para todo mundo que anda de bike e que o número perfeito de rotações dos pedais é particular de cada ciclista.

A cadência ideal, portanto, será aquela com a qual você se sinta fisicamente bem para continuar praticando a sua atividade.

Quer aumentar ritmo e rendimento? Treine bastante e tenha disciplina: os benefícios dos exercícios são impressionantes! Além disso, aprenda sobre todos os fatores que podem impactar de forma positiva ou negativa nos resultados do pedal.

Vamos ajudar com mais informações. Continue a leitura!

O que é cadência no ciclismo?

Quando alguém que anda de bicicleta fala sobre cadência, essa pessoa está se referindo ao esforço durante a pedalada, mais especificamente à quantidade de rotações dos pedais que são executadas por minuto (RPM) durante um trajeto.

A sigla "RPM" em inglês tem um significado bem literal no português! Ela representa "Revolutions per Minute", frase que pode ser traduzida como "Revoluções por Minuto" e indica a frequência de rotação do pedal.

Por isso, ciclistas a utilizam para classificar diferentes níveis de cadência. Da lenta à extremamente rápida, ou seja, aquela em que são registrados menos giros do pedal por minuto até aquela em que acontecem muitos deles no mesmo espaço de tempo.

Veja a seguir.

Quais são os diferentes tipos de cadência no ciclismo?

Pela classificação internacionalmente conhecida entre ciclistas, existem pessoas que pedalam em ritmos muito lento, lento, moderado, rápido, muito rápido ou extremamente rápido.

É justamente a cadência, medida em RPMs, que definirá em qual destes níveis você se encaixa:

Iniciantes costumam girar entre os 60 e os 70 RPM, enquanto quem já pedala há mais tempo atinge mais rotações por minuto. Mesmo assim, não existe um ritmo certo ou errado para todo mundo e, consequentemente, uma cadência ideal para pedalar.

Qual é a cadência ideal para pedalar?

Basicamente, a cadência ideal para pedalar é aquela na qual você se sente fisicamente confortável e entende que o seu exercício está acontecendo de forma segura.

Como descobri-la? Calibrando os pneus, pedalando e entendendo o comportamento do seu corpo em diferentes situações: subidas, descidas, trajetos mais curtos, trajetos mais longos, passeios na cidade, na praia, nas montanhas etc.

Você pode calcular a sua cadência atual e depois treinar para alcançar o nível seguinte.

Como calcular a cadência no ciclismo?

Dá para comprar um sensor de cadência e monitorar as suas pedaladas o tempo todo, sem precisar fazer nenhum tipo de conta para descobrir quantos RPMs você atinge durante o seu trajeto.

Mas essa recomendação não representa uma obrigatoriedade, tá? O cálculo "manual" da sua cadência é mais simples do que você imagina e muito legal de fazer!

Siga o passo a passo:

1. Pedale em ritmo constante, preferencialmente em um lugar plano.
2. Durante o exercício, monitore o movimento de uma de suas pernas.
3. Em um intervalo de 30 segundos, conte quantas vezes o joelho da perna que você escolheu monitorar atinge o ponto mais alto da pedalada.
4. Multiplique esse número por dois e você encontrará a sua cadência.

Se, em 30 segundos de pedalada em ritmo constante e em um lugar plano, seu joelho se aproximar do guidão ou até mesmo ultrapassá-lo 35 vezes, por exemplo, a sua cadência será de 70 RPM.

De acordo com a nossa tabela trazida no tópico anterior, uma cadência considerada muito lenta ou quase lenta.

"Isso é ruim?". Claro que não!

Só mostra que, atualmente, você pedala em um ritmo diferente e mais baixo do que outros atletas profissionais e amadores. Alcançá-los será questão de treino.

Como aumentar a cadência no ciclismo?

Para passar para o próximo nível de cadência, você vai precisar de:

• dedicação e disciplina;
• treinos frequentes;
• paciência; e
• atenção aos sinais do seu corpo.

A gente sugere começar devagar com as pedaladas e aumentá-las gradativamente para não enfrentar problemas com lesões ou cansaço excessivo.

Alguns formatos de treinos para cadência são bastante utilizados por ciclistas que querem passar para o próximo nível. No tópico a seguir, você entende em detalhes como eles acontecem.

Como treinar a cadência no ciclismo?

Para treinar a sua cadência, você poderá fazer um treino mais simples em ciclovias ou ciclofaixas, treino no rolo (usado por quem quer pedalar em casa e sem sair do lugar), treino de força, de resistência ou treino cruzeiro (também chamado treino de passo).

Treino simples de cadência

O famoso treino "devagar se vai longe", que também pode ser feito no rolo: aquela ferramenta usada para pedalar sem sair do lugar.

1. Fique de olho no quanto as suas pedaladas variam e controle-se para manter o mesmo ritmo de pedaladas o tempo todo ou o máximo de tempo possível.
2. Faça correções sempre que achar necessário, pensando em se manter fisicamente confortável durante todo o percurso.
3. Aumente a velocidade e o giro gradativamente, sempre tentando manter os joelhos subindo e descendo no mesmo ritmo.
4. Nas subidas, não mude a cadência e sim a marcha, deixando-a mais leve.
5. Nas descidas, a mesma coisa. Só que a marcha precisa ficar mais pesada.
6. Vá aos poucos.

Se você calculou a sua cadência em 75 RPM não existe motivo para tentar levá-la aos 80 RPM logo de cara. Que tal colocar a meta de 77 RPM até o final da atividade?

Treino de força

Para você fazer por praticamente 90 minutos em trajetos com subidas e descidas.

1. Use 15 minutos do tempo total como tempo de aquecimento e pedale em um ritmo tranquilo sem parar.
2. Depois, coloque a bicicleta em uma marcha mais pesada e dê um "tiro", ou seja, pedaladas mais intensas e também ininterruptas, de 10 minutos. Faça isso tentando manter a cadência entre 60 e 70 RPM.
3. Aumente o ritmo e pedale 1 minuto em cadência de 100 a 110 RPM, usando uma marcha nem tão leve e nem tão pesada.
4. Faça um intervalo ativo de 10 minutos, pedalando mais leve, mas sem deixar de pedalar em nenhum momento.
5. Ainda sem parar, repita o tiro.
6. Novamente, repita o aumento do ritmo durante 1 minuto.
7. Repita também outro intervalo ativo.
8. E mais um tiro! São 3 no total.
9. Mais uma super-pedalada.
10. Mais um intervalo ativo.
11. Aí sim, terá chegado a hora do merecido descanso: use os últimos 10 minutos do tempo total para pedalar de forma leve.

Lembre-se de beber água de tempos em tempos para manter a hidratação em dia.

Treino de passo ou cruzeiro

Excelente para quem gosta de pedalar em grupo, fazer revezamento ou liderar a equipe de ciclistas. Nele, você se familiariza mais com os tiros que, como dissemos, nada mais são do que pedaladas intensas e rápidas durante um espaço de tempo mais curto, e aprende a sustentar sua velocidade.

1. Comece o treino pedalando em ritmo constante e confortável por 10 minutos (aquecimento).
2. Depois, faça um tiro de 6 a 8 minutos, pedalando de forma mais intensa, em velocidade e cadência mais altas do que as anteriores.
3. Volte a pedalar "mais leve" pelos próximos 8 a 10 minutos.
4. Repita a sequência quantas vezes desejar.

Você pode diminuir o tempo de intervalo entre os tiros conforme se sentir confortável e até aumentar a duração do tiro, sem deixar que ele passe dos 10-12 minutos.

Treino de recuperação ativa

Um treino que funciona bem quando você consegue fazê-lo por pelo menos 60 minutos. Ele intercala etapas mais leves com outras mais pesadas em prol da recuperação muscular e para melhorar o desempenho dos ciclistas e sua capacidade pulmonar.

É feito da seguinte forma:

1. Em local plano, comece aquecendo o corpo durante 15 minutos, pedalando sem parar e aumentando o ritmo aos poucos sem sair da sua zona de conforto.
2. Depois, aumente a velocidade e alcance uma cadência entre 95 e 105 RPM, mantendo-a durante 30 a 45 segundos.
3. Recupere um pouco o fôlego, passando para uma cadência que gire em torno dos 90 a 95 RPM e pedale assim por mais 10 minutos.
4. Volte aos 30-45 segundos mais intensos e vá intercalando essa intensidade com os 10 minutos de cadência com intensidade um pouco menor, indicada no terceiro passo.

Antes de parar de pedalar completamente, faça mais alguns minutos levinhos só para o corpo entender que o exercício vai ser interrompido.

Treino de resistência

Como o nome já diz, o treino para aumentar resistência no ciclismo é pensado para quem quer ter mais gás. Seja para fazer um passeio mais longo por conta própria ou para conseguir acompanhar outros ciclistas que pedalam mais rápido e/ou por mais tempo.

Ele só tem um passo: pedalar em um ritmo mais rápido que seja confortável para você, pelo máximo de minutos possíveis (60 são suficientes!) sem ultrapassar os 95 RPM de cadência.

Sempre tomando o cuidado de desacelerar se estiver ofegante e recuperar um ritmo confortável e seguro.

Por causa da proposta, quem faz treino de resistência costuma percorrer quilômetros a fio. Então, não se surpreenda se for parar em outra cidade!

Independentemente do treino que você escolher, será com paciência que você melhorará a sua técnica, ganhará mais regularidade e até mesmo transformará passeios em atividades físicas mais puxadas.

Assim, evoluirá como ciclista sem prejudicar o seu corpo ou comprometer a sua segurança.

5 benefícios de treinar a cadência no ciclismo

Ciclistas amadores e profissionais praticam a cadência para pedalar mais rápido sem se cansarem, mas os benefícios do treinamento vão muito além. Confira abaixo as cinco principais vantagens desses exercícios para o corpo de quem anda de bicicleta.

1. Redução dos riscos de lesões musculares.
2. Menor exigência da musculatura e principalmente dos joelhos.
3. Menos uso de força durante a pedalada.
4. Aumento do desempenho e do rendimento.
5. Melhora da circulação sanguínea e da oxigenação do organismo.

Quanto mais alta a sua cadência, mais oxigênio e suprimento de sangue os seus músculos precisam e quanto mais baixa, mais você vai precisar dos músculos, o que pode ser uma opção se você tiver mais força muscular.

De qualquer forma, agende avaliações físicas regularmente, faça exames de rotina e monitore sua condição cardiorrespiratória contando com a ajuda de um médico de confiança.

Ah! Separe dias de descanso também: você merece. Mas, por enquanto, bora pedalar?