Quem mantém uma rotina ativa sabe que precisa constantemente se desafiar para continuar evoluindo em seus exercícios. Isso acontece porque o corpo se adapta a atividade física, criando a necessidade de ultrapassar cada vez mais limites.
Para melhorar o tempo do ciclismo, o desempenho em subidas e a agilidade, é importante aperfeiçoar as técnicas e aumentar a resistência para pedalar através de treinos que influenciam diretamente nesses pontos.
Nessa hora, é preciso investir tempo em práticas físicas complementares ao ciclismo. Ou seja, não basta só pedalar maiores distâncias, utilizar marchas pesadas e incluir terrenos mais instáveis.
Além das pernas, as mãos, os braços, o tórax e a alimentação precisam de cuidados, pois também são utilizadas na atividade.
4 treinos para aumentar sua resistência
Confira, abaixo, algumas dicas de treinamentos e exercícios que vão ajudá-lo imediatamente a evoluir no ciclismo de forma saudável.
1. Pilates
Para quem pratica o ciclismo, o principal benefício do pilates é a melhora da respiração, garantindo mais tempo de pedaladas sem necessitar descansar. Além disso, o pilates aumenta a resistência dos músculos, agindo positivamente em qualquer treino ou atividade física.
É um exercício prazeroso e equilibrado, pois alterna momentos de relaxamento e esforço com repetições moderadas, sendo uma ótima opção na hora de criar resistência para pedalar e também para um treino mais tranquilo, sem esforço exaustivo.
2. Musculação
No ciclismo, além das pernas, usamos muito os braços, mãos e pescoço que, em trajetos mais longos, podem apresentar dores devido a posição que ficamos ao pedalar.
Para cuidar dessas regiões e evitar esse tipo de incômodo, exercícios de musculação podem ser a solução.
Agora, o correto é ir até uma academia ou realizar a contratação de um personal trainer, contando a ele quais são seus objetivos. Ele criará uma rotina de treinos com exercícios adequados para fortalecer o corpo e aumentar o seu desempenho na bike.
3. Treinamentos funcionais
Os treinos funcionais são aqueles que incluem agachamentos, flexões, ondulações de cordas navais, prancha, entre outros.
Esses tipos de atividade física possuem níveis que partem do iniciante ao avançado, tornando os funcionais muito populares entre quem deseja começar uma vida saudável e buscam maior resistência.
Você pode utilizar anilhas, caneleiras e outros acessórios complementares para aumentar a carga dos exercícios. Uma vantagem legal é que eles podem ser realizados em qualquer lugar, de casa até o parque.
Mas, antes de começar, lembre-se que as séries devem ser curtas e repetidas diversas vezes, de acordo com o nível da sua condição física.
4. Pedaladas desafiadoras
É claro que para aumentar o seu ritmo e superar limitações no ciclismo, você vai precisar pedalar intensamente. Isso significa utilizar uma marcha mais pesada, colocar mais subidas em seu trajeto, pedalar contra o vento e realizar treinamentos intervalados.
Uma dica é criar uma rotina de treinos intensos. Separe de 2 a 3 dias da semana para seguir um roteiro e repetí-lo por um determinado tempo. Por exemplo, inclua em uma lista pedalar na marcha pesada e contra o vento em um dia que tenha vento propício para isso.
Em outro momento, pode concluir um trajeto com mais subidas, e o próximo ser um treino intervalado, mesclando períodos de pedaladas intensas e baixa intensidade.
Ninguém melhor para saber o que o desafia ao praticar o ciclismo do que você mesmo, por isso, busque realizar aos poucos as atividades que saiam da sua zona de conforto.
Alimentação adequada
Para ter força durante a pedalada é importante estar abastecido de forma adequada. Lembre-se de se alimentar três horas antes das competições e treinos, ingerindo carboidratos, bebendo muita água em suas refeições e possuindo barrinhas de proteínas ou géis de carboidratos para se alimentar também durante as pedaladas mais longas.
Leve para o percurso somente alimentos e bebidas que já utilizou anteriormente, é importante que você conheça o que ingere para que não faça mal ao seu estômago.
Em uma alimentação para dar resistência para pedalar devem estar incluídos:
- carboidratos complexos;
- verduras e legumes como alface, espinafre, cenoura, batata e brócolis;
- frutas como maçã, banana e laranja;
- farinhas e grãos como arroz integral, soja e aveia;
- alimentos rápidos como biscoito salgado, macarrão integral e pão de aveia.
Seguindo todas essas dicas e colocando-as em prática, logo você começará a ver resultados. Mas não exagere, ok?
É necessário descansar e deixar o corpo se recuperar. O aumento da resistência é gradual, querer melhorar suas habilidades muito rapidamente pode acabar em lesões e um bom tempo longe da bike.
Sempre que possível, procure um profissional especializado que possa auxiliar seus treinamentos e alimentação, indicando o melhor para a sua saúde.
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